あつもり

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ゆっくり筋トレすることで少ない回数で筋肉がつく!スロートレーニングのすすめ

2017年1月30日更新

こんにちはあつもりです。僕は2日おきに10分間の筋トレをやっています。こんなに少ない時間でも、ぜい肉でブヨブヨすることなく引き締まった体を維持できています。40歳過ぎのオッサンにしては上出来だと自己満足してます。

スロートレーニングとは

僕の筋トレメニューです。

腕立て伏せ 4回

腹筋 10回

背筋 10回

なんでこんなに少ない回数で引き締まった筋肉を維持できるのか?その答えはスロートレーニングなんです。スロートレーニングとはゆっくり体を動かすことで、筋肉の緊張状態を維持したまま鍛えるという方法です。

ゆっくりと軽い負荷を筋肉に与えつづけることで、脳が「大きな力をださなけゃいけないんだな」って錯覚することで筋肉がつく仕組みです。スロートレーニングは体にかける負荷が少ないため、体への負担は少なくすみます。

ただし僕のスロートレーニングは普通の筋トレと同じ負荷か、それ以上の負荷がかかります。ですので本当の意味でスロートレーニングとは言えないかも知れないです。そのためお年寄りにはおすすめできません。

このトレーニング法の良いところは、短時間で効率的に筋肉を鍛えることができるところです。

あつもり流スロートレーニングのやり方

腕立て伏せ

普通の腕立て伏せと同じように、胸が地面すれすれになるくらいまで思いっきり腕を曲げます。

腕を伸ばして体を持ち上げる時に、全開に腕を伸ばさず、半分の位置で止めます。この状態でゆっくり10秒数えます。この時、腕の筋肉が使われているということを強く意識します。

これを4回行います。

僕は実際の筋肉のイラストを見てどこの筋肉が使われているかをイメージしながらやりました。こうすることで一層効果的に筋肉が鍛えられるからです。イラストはGOOGLEの画像検索で「腕 筋肉」と入れればたくさん出てきますよ。

腹筋

仰向けになります。

足は机の下などに引っかけて固定します。

上体をゆっくり持ち上げます。

完全に持ち上がったら上体を左右に1回づつゆっくりひねります。

上体をゆっくり床に戻します。

この時半分の位置で止めます。この状態でゆっくり5秒数えます。この時、下腹の筋肉が使われていることを強く意識します。

ゆっくり床に上体を戻します。

これを10回行います。

背筋

うつ伏せになります。

足は机の下などに引っかけて固定します。

ゆっくり上体を反らします。

もうこれ以上反らない位置で止めます。その状態でゆっくり5秒かぞえます。背中の筋肉を強く意識します。

上体をゆっくり元の位置に戻します。これを10回行います。

この3つのメニューで時間は10分ほどで終わります。僕は2日おきにやっているのでそんなに苦ではなく続けられています。回数も少ないからやる前に尻込みしてしまうこともないです。 

いかがでしたか?最近体がたるんできたな。って思っている中年のあなたっ。ぜひ試してみててはいかがでしょうか。

www.atumori.biz

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